Одну из этих ошибок можете допускать и вы. Что неправильно делают те, кто тренируется дома

Из-за пандемии многие решили не ходить в тренажерный зал, а стали искать альтернативы в YouTube и Instagram. Однако во время таких онлайн-тренировок нужно быть предельно осторожными, ведь получить травму дома гораздо проще. Huffpost называет 17 распространенных ошибок, которые многие допускают, занимаясь самостоятельно.

Доверять любому человеку, который проводит онлайн-тренировки

Не все тренировки одинаково хороши, особенно если вы не привыкли регулярно заниматься. «Одна из самых распространенных ошибок — это следование за лидерами мнений, у которых нет специальной подготовки, но за которыми стоит маркетинг, — объясняет специалист с докторской степенью в медицине и спорте Беатрис Креспо. — Это все равно что обратиться к профессионалу, который говорит, что может тебя вылечить, но не является врачом».

Изнурять себя ради быстрого результата

По словам Креспо, многие люди действительно верят, что если не устают, не напрягаются или не тренируется с высокой интенсивностью и стопроцентной мотивацией каждый день, то не добьются прогресса и не смогу достигнуть цели: например, похудеть. По ее мнению, это величайший миф спортивной индустрии. Фразы «тренируйся усерднее», «нет боли — нет результата» — это ложь.

Думать, что пот — признак похудения

Эта мысль очень далека от истины. Вы потеете, когда обезвоживаетесь, и именно поэтому вы не должны тренироваться тепло одетым или в душном помещении. «Когда вы теряете воду, происходит то же самое, что и при переутомлении. Это непродуктивно и опасно для вашего здоровья», — отмечает член испанской федерации персональных тренеров и фитнеса Сантьяго Маршанте.

Пить недостаточно жидкости

Вода должна быть рядом с вами на протяжении всей тренировки, говорит тренер Вероника Коста. При этом воды более чем достаточно, чтобы поддерживать гидратацию — спортивные напитки не нужны.

«Если занятие не является аэробным и не длится более 70−75 минут, то нет смысла пить эти напитки. Многие из них гипертоничны: они всасываются медленнее, чем вода, и имеют высокое содержание сахара, поэтому могут вызвать раздражение желудочно-кишечного тракта», — рассказал персональный тренер Педро Руис.

Раз за разом повторять одно и то же упражнение

Тело не станет лучше от бесконечного повторения одной и той же комбинации, наоборот, это может быть непродуктивным. «Разнообразие упражнений нужно, чтобы избегать напряжения, — говорит Креспо. — Мы много времени проводим сидя, поэтому нам нужны тренировки, которые компенсируют сидячую повседневную жизнь. Они должны базироваться на четырех принципах: сила, сопротивление, гибкость и скорость».

Франциско Гарсия-Муро из профессиональной ассоциации физиотерапевтов Мадрида отмечает еще одну проблему: «Работа с очень специфичными мышцами может создать дисбаланс по отношению к остальным частям тела, что в конечном итоге перерастет в проблему».

Думать, что дрожь идет на пользу

Не напрягайтесь слишком сильно, иначе вы рискуете получить травму. «Нехорошо, когда мышцы трясутся во время упражнений и при этом вас призывают держаться в таком состоянии, — говорит Креспо. — Завершать тренировку очень уставшим — это нездорово».

Работать на пределе

Вам нужно измерить свою силу, чтобы знать, где ваш верхний и нижний предел. Если хотите, чтобы упражнение было эффективным, физиотерапевт Пабло Олабе рекомендует приобрести пульсометр (монитор сердечного ритма) и определить свою целевую частоту сердечных сокращений с учетом возраста и состояния здоровья. И затем стремиться тренироваться в этом диапазоне.

Делать столько же, сколько и тренер

Не нужно делать такое же количество повторений, как онлайн-тренер. Прислушивайтесь к своему собственному телу. «Профессионал должен дать вам рекомендации, которые помогут научиться контролировать себя, — поясняет Креспо. — Нужно оценивать усталость, которая наступает после упражнений или предложенной тренером их последовательности».

Желательно прекратить выполнение упражнения в тот момент, когда появляется чувство измотанности, но у вас еще есть силы: по шкале от 0 до 10 (где 0 — это совсем не устал, а 10 — очень устал) вы должны прекращать на отметке 6−7.

Не смотреться в зеркало

«В онлайн никто не исправит правильность выполнения упражнений, как это происходит на занятиях в тренажерном зале, поэтому вы сами должны заняться корректировкой, — отмечает Коста. — Вы не можете оценить все по экрану компьютера, поэтому я рекомендую всегда, когда это возможно, выполнять упражнения перед зеркалом». Корректировка возле зеркала поможет предотвратить травмирование.

Недостаточно отдыхать

Отдых — это часть тренировки, и он действительно необходим, чтобы тело могло восстанавливаться. По словам Олабе, важно понимать, когда телу нужна передышка. «Если вы не прислушиваетесь к нему и на следующий день даете еще больше нагрузок, вы в конечном итоге получите травму». Физиотерапевт рекомендует три варианта тренировок, основанные на вашем исходном состоянии:

• Отсутствие регулярной активности: один день активности, один день отдыха, один день активности, один день отдыха. Повторять.
• Вы в хорошем состоянии: два дня активности, один день отдыха, два дня активности. Повторять.
• Вы регулярно занимаетесь: три или четыре дня активности, один день отдыха, три или четыре дня активности, один день отдыха. Повторять.

Начинать без разминки

Первое, что нужно сделать перед началом любой тренировки, — это размяться. На это рекомендуют потратить 10 минут. «Разминка снижает риск травмирования, благодаря ей вы можете получить максимальную отдачу от упражнений, которые выполняете», — добавляет Гарсиа-Муро. Даже если вы планируете тренироваться всего полчаса, вам все равно нужно разогреться — либо специально, либо сделав первую часть тренировки более легкой.

Переоценивать растяжку

«Растяжка полезна, но это не лекарство от всех болезней, — поясняет Креспо. — Наши ткани созданы для того, чтобы двигаться. Если вы не будете двигаться, вы не сможете компенсировать растяжкой упругость, которую они теряют из-за отсутствия движения. Мышцы, связки и сухожилия становятся более гибкими благодаря регулярной физической активности». Вот почему, чтобы быть гибким, сначала нужно двигаться, а только потом растягиваться.

Недооценивать растяжку

Это не панацея, но она необходима. Олабе рекомендует посвящать одну тренировку в неделю исключительно растяжке. «Ошибочно пропускать растяжку после тренировки и не посвящать ей целые занятия», — добавляет Креспо.

Прекращать занятие из-за слишком тяжелого упражнения

Вы должны перестать делать упражнение, если его выполнение становится болезненным, но вы должны продолжить тренировку. «Ничего страшного, если вы пропустите что-то одно, — говорит Креспо. — Если не справляетесь сейчас, сделаете это позже. Не впадайте в уныние».

Заниматься с работающим на фоне телевизором

Когда вы занимаетесь спортом, то лучше оставить телефон или любое другое устройство (телевизор, электронную книгу), выключенными или недоступными. Когда вы концентрируетесь на чем-то одном, то не сможете удерживать внимание и на втором объекте.

Самостоятельно тренироваться после травмы

Онлайн-тренировки хороши, но будьте осторожны, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или травмы. «Тем, кто получил травму, у кого болит спина, беременным женщинам перед онлайн-занятиями нужно записаться к тренеру или доктору и пройти инструктаж», — отмечает Коста.

Фокусироваться на весе

Забудьте о регулярных взвешиваниях — это не поможет. А может и навредить, если вы не привыкли регулярно тренироваться. Мышцы весят больше, чем жир, поэтому Креспо подчеркнула, что вы не должны обращать большого внимания на цифры. Просто наслаждайтесь движением и забудьте об остальном.