Пять правил питания, чтобы не переедать и поддержать иммунитет в самоизоляции
Стресс в условиях самоизоляции может повысить уровень кортизола, что, в свою очередь, может заставить нас переедать, налегая на сладкую и жирную пищу. Добавьте к этому скуку и близость кухни — и вы поймете, почему многим так сложно удержаться от переедания. Эксперт по питанию из Альбертского университета (Канада) Сабина Валентин дала MedicalXpress советы о том, как выбрать правильные продукты — в том числе и при коронавирусе.
Укрепляйте иммунитет
Не существует «волшебной таблетки» или одного продукта, которые помогали бы поднять иммунитет — поэтому следует скептически относиться к таким обещаниям.
«Что вам нужно — так это диета, которая содержит достаточное количество белка, клетчатки, витаминов и минералов. И если они есть в вашем рационе, вам не понадобятся витаминные добавки», — говорит Сабина Валентин.
Для этого половину тарелки можно наполнять овощами и фруктами; четверть — белковыми продуктами (мясо, орехи, бобы или молочные продукты). Еще четверть стоит отводить под цельнозерновые продукты (например гарнир в виде бурого риса или цельнозерновых макарон).
Овощи и фрукты важны для иммунитета, потому что они содержат много витаминов А и С. Диетолог советует выбирать разные по цвету продукты: морковь, перец, апельсины, зелень, ягоды или яблоки. «Вот как выглядит здоровая диета, которая на самом деле ничем не отличается от того питания, которого мы должны придерживаться в обычном режиме», — говорит она.
То же касается питания при COVID-19: «Для большинства из нас это похоже на простуду, поэтому убедитесь, что вы пьете достаточно жидкости и в целом едите правильно: здесь работают те же принципы нормальной, здоровой диеты».
На виду должна быть здоровая еда
«Если вредные продукты достать из кухонных шкафчиков и положить на видное место, скорее всего, вы выберете именно их, когда захочется перекусить», — напоминает диетолог. Пусть лучше под рукой будут фрукты и овощи или просто более полезная версия перекуса: например, попкорн вместо чипсов.
Планируйте заранее
Социальная изоляция означает, что вы должны ходить в продуктовые магазины реже, а значит, вам нужно научиться планировать свое питание. Оптимально составить список покупок, куда вы включите здоровые продукты (и придерживаться его в магазине!).
Ешьте осознанно
Важно понимать, в какой момент вы срываетесь на вредные продукты. Для этого полезно несколько дней вести пищевой дневник: проанализировав свое питание, вы сможете сделать его более осознанным. Например, если вы едите от скуки, то составьте для себя список из 10 занятий, которые в такой ситуации помогут куда лучше шоколадки. А если причина стресс, полезнее будет, например, позвонить близким.
Привлекайте детей к готовке
«Если у вас есть дети, привлекайте их к планированию и приготовлению еды, — советует эксперт. — Если они совсем маленькие, им можно поручить смешивание каких-нибудь ингредиентов».
