Почему мы боимся пандемии, и как преодолеть этот период без травм для психики. Интервью с психологом
Психологически сложно справиться со всей информацией по поводу коронавируса. У кого-то новый вирус вызывает беспокойство, у кого-то — панику, кто-то, чтобы унять тревогу, идет закупаться продуктами. Но что такое эта «паника»? Стоит ли бороться со своей тревогой и как с ней справиться? А самое главное, как пережить весь этот период без психологических травм? Об этом рассказала психолог, гештальт-терапевт Виктория Пекарская.
Почему мы испытываем тревогу из-за неопределенности?
— Сейчас много разной информации про коронавирус. Об этом пишут СМИ, люди делают посты в соцсетях, общаются между собой. У многих сейчас беспокойство по поводу коронавируса и того, что будет дальше. Это нормальные переживания для человека?
— Конечно, страх — это нормально. Странно, когда в подобной ситуации человек ничего не испытывает, полностью игнорируя происходящее. Ситуация становится ненормальной, если кто-то оказывается полностью поглощен страхом и не в состоянии больше ничем другим заниматься, ни о чем думать. Норма — умеренный страх.
Надо понимать, что мы все находимся в одной лодке и нет никого, кто бы точно знал, как себя правильно вести в подобной ситуации. Мы все оглядываемся друг на друга и, никто — ни узкие специалисты, ни аналитики — не могут учесть, предсказать всех последствий происходящего.
Каждый из нас так или иначе проходит через четыре этапа проживания стрессовой ситуации. Сначала возникает желание все отрицать, после отрицания наступает период агрессии, затем так называемые «торги», когда мы начинаем думать: «А если я себя буду вести правильно, то, может быть, меня это не коснется?» Мы словно пытаемся договориться с неудобной нам реальностью. После торгов четвертый этап — принятие ситуации.
Люди из моего окружения сейчас ближе к состоянию торгов. Отрицание и злость по поводу изменившегося из-за коронавируса мира уже прошли, им на смену пришла надежда обойтись, что называется, малой кровью, и в голове крутятся мысли вроде «меня это не коснется», «у всех так, а у меня будет иначе».
Почему так? Большинство молодых и социально активных людей родились и живут в мире, где последние 40 лет все сравнительно хорошо. И естественно, в таком случае легко проникнуться иллюзией, что хорошо будет и дальше. Отсутствие глобальных катастроф и общемировых проблем расслабляет, начинает казаться, что это и есть норма, так было всегда, есть и будет.
Но жизнь естественным образом нестабильна, планета не была создана специально для того, чтобы человеку здесь было хорошо, скорее, мы, люди, ценой больших усилий создаем безопасность, стараемся наладить комфортное совместное проживание, накапливаем силы и ресурсы, стремясь устроить себе лучшую жизнь. А мир, как живой организм, не стоит на месте, и на смену периоду благополучия приходят кризисы, требующие мобилизации и совместных усилий. И сейчас именно такой момент.
От того, насколько мы сейчас в состоянии объединиться в стремлении преодолеть кризис, поддержать друг друга, тех, кто рядом, заняться чем-то полезным, и зависит наше текущее душевное равновесие и будущее благополучие.
— Почему вообще возникает тревожное состояние?
— На события внешнего и внутреннего мира мы реагируем возбуждением. Например, вы открыли статью, прочитали какую-то очередную новость, испугались — появилось физическое возбуждение. Дальше хорошо бы его на что-то потратить. В дикой природе это возбуждение годится для того, чтобы убегать или бороться, расходуя энергию адресно. Но, сидя за компьютером, его некуда пристроить. Мы рефлекторно начинаем регулировать свое возбуждение, сдерживая дыхание. А дальше по формуле: возбуждение минус кислород равно тревога — как плата за внешнюю невозмутимость.
Переживание тревоги подпитывает тревожные мысли, от них возбуждение опять нарастает, тревоги становится все больше. Конечно, было бы хорошо чем-то заняться, расходуя это возбуждение, чем-то полезным для себя или для других.
— Например, закупиться продуктами в магазинах?
— Да, те, кто делают запасы, пытаются справиться со своей тревогой. Часто так поступают люди старшего поколения, они просто просят внуков закупиться на всякий случай. И лучше с ними не спорить, а купить, пусть они себя чувствуют спокойно. Зачем лишний раз пугать тех, кто уже когда-то имел свой подобный травматический опыт?
Однако, такие закупки связаны не только с желанием унять тревогу. Кто-то делает это потому, что ему кажется, что в случае карантина будут очереди и проще все купить сейчас, когда их нет. Кто-то сомневается, что необходимое будет всегда, особенно, если ситуация затянется. Кто-то стремится минимизировать свои походы в магазины — и пытается закупиться на месяц вперед. То есть у каждого свои мотивы. Они могут быть паническими или вполне рациональными, каждый живет в соответствии со своей теорией происходящего. И дело даже не в том, что все думают о такой возможности, как внезапное исчезновение продуктов из магазинов, тут, скорее, вопрос личной философии и личных прогнозов по поводу того, что происходит.
Как помочь себе справиться с беспокойством?
— Со страхом можно не бороться?
— Вообще ни с чем бороться не надо. Наши эмоции и переживания надо воспринимать как нечто живое — они приходят, рождаются, какое-то время живут и также нас покидают. И вопрос в том, чтобы этот страх, как и другую эмоцию или чувство, заметить, назвать («это страх») и любым комфортным способом переработать, пропустить через себя или, например, себя успокоить. Вы замечали, что дети, если к ним не подойти, начинают сами себя укачивать? У них вырабатывается навык самоутешения. Хорошо, когда у взрослого есть свой способ: включить приятную музыку, укутаться в плед и пить чай, гладить кота, делать записи в дневнике.
— Какие еще есть методики?
— Есть очень расхожая фраза: в критической ситуации ты не поднимешься до уровня своих ожиданий, а упадешь до уровня своей подготовки. Хорошо, когда в ситуации стресса человек будет делать то, что умеет. Использовать тот способ, который он уже использовал раньше. Поэтому спешно изучать новые техники и приемы — это не совсем то, что нужно. Вспомните, что уже успокаивало вас раньше, и делайте это. Можно поговорить с кем-то по душам, попросить обнять, если есть кто-то рядом, почитать о чем-то, что вызовет приятные эмоции, потанцевать или подурачиться перед зеркалом, пробежаться, если у вас есть такая возможность.
Если говорить о наиболее эффективных способах, то это, конечно, все приемы, связанные с медитациями, сосредоточением, внимательностью. Мы очень часто невнимательны. Что это значит? Мы слишком сосредоточены на фантазиях о будущем или на сожалениях о прошлом. И очень невнимательны к себе в настоящем моменте. Обнаружение себя в настоящем — это то, чем люди занимаются во время медитации, когда замечают свой ум, тело, текущие мысли и ощущения. Это помогает сбросить напряжение и расслабиться.
Например, вы можете попробовать понаблюдать за собственным дыханием, но не форсировать его. Когда люди замечают, что у них дыхание сдавлено или слишком частое, они пытаются с этим бороться, начинают заставлять себя дышать свободнее или наоборот, глубже. Но задачи такой нет. Внимательность — это когда вы начинаете за своим дыханием наблюдать, сосредотачиваетесь на нем, замечаете, как в дыхании задействовано ваше тело, какие части тела участвуют при вдохе и выдохе, обращаете внимание, что еще вы ощущаете в момент вдоха или выдоха, замечаете ли, что воздух чуть прохладный, когда касается крылышек носа, и такой же теплый, как вы сами, на выдохе. Вы словно разглядываете свое дыхание, и в процессе этого разглядывания оно стабилизируется само собой, уменьшая и возбуждение, о котором мы говорили в начале, и саму тревогу. Это техника занимает две, пять, семь минут, если ее практиковать, то все получится.
— То есть рекомендация «быть внимательным» — это сесть, успокоиться и понаблюдать за собой?
— Почти. Сесть, понаблюдать, а успокоение придет само. Чтобы обнаружить себя в «здесь и сейчас», можно себе задать и такие вопросы: где я сейчас нахожусь, какая я сейчас, как я сейчас воспринимаю текущий момент. Вот, например, сейчас я нахожусь в своей квартире, в кабинете, весенним вечером и я немного взволнована нашим разговором. И, начиная замечать и искать ответы на свои же вопросы, я замечаю, что возбуждение начинает уменьшаться.
Также можно использовать прием визуализации. Например, вам в голову пришла пугающая мысль. Надо эту мысль заметить, мысленно представить, что вы ее напечатали на бумаге, поместили бумажку в воздушный шар и отпустили его. Пусть улетает. Не обязательно ко всем своим мыслям относиться слишком серьезно. Большинство из них — просто информационный шум, ассоциации по поводу всего, что мы видим, слышим, думаем. Вообще, остановка своих пугающих мыслей — это прекрасный инструмент, он работает, но хорош для тех, кто это уже умеет делать.
— Мне кажется, не все смогут этой техникой воспользоваться. Это тяжело. Может, можно что-нибудь попроще сделать?
— Есть готовые медитации. Специальные приложения для смартфонов. Можно поискать что-то подобное подходящее для вас. И, повторюсь, любые занятия, которые позволят дать выход возбуждению — спорт, готовка, уборка.
Чем паника отличается от тревоги и что с ней делать?
— Мы с вами говорим про стресс и беспокойство, но что делать с паникой?
— Паника — это безотчетный инстинктивный ужас. Очень интенсивное переживание, которое может быть спровоцировано как воображаемой, так и настоящей опасностью. Это чувство сильнейшего страха и фактически огромное желание, стремление избежать ситуации, которая кажется человеку опасной.
Я не вижу панических настроений у белорусов, с которыми сталкиваюсь, — подавляющее большинство встревожено и устало от потоков информации. Мне кажется, что единичные панические нотки есть у отдельных людей в социальных сетях. И чтобы не «заразиться» этим «вирусом паники» полезна информационная гигиена. Не доверяйте эмоциональным и безосновательным источникам информации, сохраняйте критическое мышление. Всю информацию нужно тщательно «пережевывать»: обдумывать, сравнивать, анализировать и не спешить передавать дальше. Если вам хочется написать пост в социальных сетях или перепостить чужой, важно задать себе три вопроса: уверены ли вы, что это правда, что эта информация созидающая и полезная и что действительно необходимо рассказать об этом другим людям? Если это не правда, не что-то доброе и не необходимое, то не стоит передавать это дальше.
— А если у кого-то есть панические настроения, как их побороть?
— Если уже паническое настроение есть, а то и приступ паники, для начала надо вспомнить, что все закончится рано или поздно, от приступа паники не умирают. А для совладания с паническими настроениями подходят все те методы, о которых мы уже говорили раньше. Но если они вам не помогают, можно обратиться за помощью к специалистам — психотерапевтам.
— Если в твоем окружении есть человек, у которого сильное беспокойство, тебе стоит пытаться его успокоить?
— Человек должен сам хотеть упокоиться, а не вы — хотеть его успокоить. Поэтому самый плохой вариант — это пытаться с ним спорить. Это способ, наоборот, подливать масла в огонь. Чем больше мы спорим, тем больше человек укрепляется в своей вере и ожидании худшего. Полезнее его выслушать, попытаться понять его переживания и искренне посочувствовать тому, в чем ему трудно. Если искренне не получается, то обойтись без сочувствия. Просто постараться понять вместо того, чтобы пытаться подсунуть ему свое понимание.
— Как нам преодолеть этот период с наименьшими травмами для психики?
— Не поддаваться панике и депрессии, сохранять достоинство и самоуважение, искать свои личные ресурсы: что вас радует и наполняет силой. Не пытаться объять необъятное и предугадать будущее. Жить настоящим и постепенно расширять горизонт планирования (который у многих сузился до одного — двух дней) до своего нормального размера.
Надо помнить, что мы живем в мире, в котором никто не знает, каким будет развитие ситуации и чем все закончится. В мире, где многое быстро изменилось, где много процессов, которыми мы не управляем. Наверное, самая простая рекомендация — надеяться на лучшее, но готовиться к худшему. Понимать, что мир никогда не будет прежним, все изменилось и изменилось критично. Сейчас нужно прожить этот период так, чтобы паника нас не поглотила, чтобы не было напряжения в семьях. Чем более бережными, чувствительными и любящими мы сможем быть другу к другу, тем больше шансов у нас выдержать эту неопределенность, не надо ставить жизнь на паузу, в ожидании, когда она станет лучше, а жить сейчас.
Находите в себе силы направлять свою энергию в созидательное русло, силы заботиться о ком-то, сохранять друг к другу любопытство, ну, а если нет сил, то жалеть себя, отдыхать и не перегружать.